Идеальный рацион для ребенка-спортсмена

Как правильно питаться ребенку, который занимается спортом? Вопрос очень серьезный, ведь от этого зависят не только спортивные результаты, но и здоровье.
Совсем недавно на всю Россию прогремела история юной фигуристки Юли Антиповой, заболевшей анорексией. Родители спортсменки винили во всем тренера, слишком давившего на девочку. Тренер в ответ заявлял, что следить за питанием ребенка – не его задача, а родительская. К счастью, все закончилось благополучно: семье Антиповых помогли найти деньги на лечение в Израиле, и Юля, прибывшая в клинику едва живым скелетом с весом около 25 кг, совсем недавно выписалась с идеальной фигурой, пообещав вернуться в большой спорт.
История Юли показала, насколько важно для юных спортсменов правильное питание. Ведь от того, что попадает в тарелку ребенка, зависят не только его спортивные результаты и сегодняшнее здоровье, но нередко и вся дальнейшая жизнь. Пищевые привычки и основы обмена веществ закладываются в детстве, и если сломать эту хрупкую систему, построить ее заново будет очень сложно.
Усиленное питание
Сколько калорий потребуется вашему чаду, зависит от вида спорта, которым он занимается. Но даже если это фигурное катание или гимнастика, не допускающие лишнего веса, это не значит, что ребенку хватит того же, что и неспортивным сверстникам. Энергозатраты в ходе тренировок огромны, обмен веществ ускорен, организм ребенка непрерывно растет. Чтобы спорт не стал причиной замедления этого роста и развития, нужно питаться усиленно, но не за счет количества, а качества пищи.
Большие порции – зло для всех, а для маленьких спортсменов – особенно. Специалисты советуют делить суточный рацион ребенка-спортсмена не на 4 приема пищи, как обычно, а на 5–6, чтобы сами порции при этом были небольшими. Это не так сложно, как может показаться: йогурт, банан, яблоко, батончик из злаков, отварное яйцо или бутерброд с мясом можно съесть даже по дороге из школы на тренировку, а по своей ценности такой набор равен полноценному приему пищи. В сутки мальчикам-спортсменам в возрасте 6–12 лет требуется 1800–2400 ккал, девочкам немного меньше – 1600-2200 ккал.
Углеводы – источник энергии
Мышцам очень нужна энергия, особенно если это – мышцы спортсмена. Основной источник энергии – углеводы. В этом, кстати, заключается одно из важных отличий диеты взрослых и маленьких спортсменов. Первые ограничивают углеводы, опасаясь набора веса. У детей процессы обмена углеводов протекают активнее, и без них никак не обойтись.
Ребенок-спортсмен должен получать разные виды углеводов: и простые, которые быстро превращаются в необходимый для мышц гликоген, и сложные, которые усваиваются медленно и обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови. Малышу требуется хлеб, крупы, макароны, бобовые – сложные углеводы, а также простые углеводы: лактоза (из молока и йогуртов), сахароза (из меда, варенья, шоколада, печенья в разумных количествах), фруктоза (из свежих и сушеных фруктов). Перед тренировкой важно обеспечить ребенка порцией углеводов, но плотно есть недопустимо. Удачный вариант – смузи из фруктов и молока или йогурта.
Белки – строительный материал
Для маленьких спортсменов важно не только достаточное поступление, но и соотношение животного и растительного белка. Дошкольник должен получать не менее 70–80% животных белков от суточного количества белка в рационе, а в питании школьника животного белка должно быть меньше – 60–65%. Важно и то, из каких аминокислот состоит поступающий в организм белок. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми и в организме человека не вырабатываются, поэтому должны в достатке поступать с пищей. Для ребенка-спортсмена обязательны лизин, триптофан и аргинин – аминокислоты, которыми богаты белки мяса, рыбы, и чуть меньше – молока.
Еще раз про витамины
Спортивные нагрузки в сочетании с активным ростом могут спровоцировать дефицит витаминов. Поэтому питание малыша должно быть полноценным и богатым витаминами, а в период соревнований необходимы поливитаминные препараты, но их нужно принимать, предварительно проконсультировавшись с педиатром и строго соблюдая дозировку.
Избегаем обезвоживания
В ходе тренировок малыш интенсивно потеет и теряет много жидкости, которую необходимо восполнять. Вопрос в том, чем. О том, насколько вредна сладкая газировка, знает каждый, а вот сладкие домашние смузи, свежевыжатые соки, питьевые йогурты, отвары сухофруктов – все это не только необходимая организму жидкость, но и источники углеводов. Полезны и травяные чаи, отвар шиповника, кефир, молоко, минеральная вода без газа.
Это важно!
• дробное питание: маленькие порции 5–6 раз в день;
• между приемами пищи – не более 5 часов;
• горячие блюда – не менее 3 раз в день;
• обработка пищи – минимальная:
• пищевая ценность продуктов должна быть сохранена;
• прием пищи – за 1,5 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно выпить йогурт или съесть банан;
• после окончания тренировки можно есть не ранее, чем через 20–30 минут;
• калорийность рациона распределяем так:
— завтрак (25–30%);
— второй завтрак (5–10%);
— обед (35%);
— полдник (5–10%);
— ужин (25%);
— второй ужин (5%)