Главные принципы здорового детского питания

Можно ли давать детям макароны, почему десерт должен быть экзотическим событием и каковы базовые принципы детского здорового питания, рассказывает врач-гастроэнтеролог, к.м.н. Алексей Головенко.

Испортить ребенку желудок довольно сложно

Главная задача взрослого по отношению к ребенку в вопросе питания — не нанести вреда эндокринной системе и обмену веществ. Испортить непосредственно желудок или кишечник с помощью еды практически невозможно. Дети крайне редко погибают от каких-то заболеваний, связанных с желудком и кишечником, если, конечно, исключить инфекции.Даже если питаться условно одними перцами халапеньо, с самим желудком вряд ли случится что-то катастрофическое.Но при этом питание напрямую влияет на способность организма запасать жир, образовывать белки и расщеплять сложные углеводы.
Современные принципы здорового питания определяются тем, какие болезни сейчас наиболее вредят человечеству. Очевидно, что основная проблема в мире — это ожирение и связанное с ним нарушение углеводного и жирового обмена. Люди погибают от атеросклероза, артериальной гипертензии, диабета, болезней сердца. Будут ли у взрослого человека эти болезни, во многом зависит отправильного пищевого поведения в детстве. Вот почему так важно с самого начала следить за питанием ребенка и стараться формировать у него только полезные привычки.

Детей не нужно заставлять есть

Детское здоровое питание ничем не отличается от взрослого здорового питания. Принципы и пропорции те же самые, только объёмы меньше. Дневной рацион ребенка удобно рассчитывать порциями. Под «порцией» понимаем количество еды, которая помещается в ладонь. Вот кулак сжать — это и есть приблизительно порция, и она будет у каждого человека своя: у трехлетнего ребенка кулачок маленький, и порция будет маленькой. За основу можно взять такую схему из расчета на сутки:
• пять порций фруктов и овощей, причем лучше местных и сезонных;
• три-четыре порции сложных углеводов — это всевозможные крупы, картошка, макароны;
• две-три порции белка — это мясо, птица, рыба и бобовые;
• две-три порции молочных продуктов.
Это не догма, периоды бывают разные, и общее количество еды может меняться. Главное — хотя бы приблизительно соблюдать пропорции. У каждого ребенка бывают дни, когда он ест меньше или больше обычного, и это абсолютно нормально. У детей могут быть периоды, когда они не хотят пробовать что-то новое или отказываются от ранее любимой еды. В любом случае, насильно докармливать не нужно. Если ребенок не съедает свою порцию, то не стоит заставлять его доедать. Он обязательно доберет свои белки, жиры и углеводы в следующий раз.

Режим питания поможет избежать углеводных перекусов

В идеале ребенок должен питаться по режиму. Это формирует здоровую привычку не перекусывать все время чем-то быстрым. Каких-то четких исследований, влияет ли сформированный в детстве режим на риск нездоровых привычек питания во взрослом возрасте, не проводилось. Но здравый смысл подсказывает, что это так.
В школе режимные дети гораздо реже тратят все деньги на сладости, просто потому что у них не сформирована привычка перекусывать. А если ребенок с младенчества привык приходить на кухню и брать все, что лежит на столе или в шкафу, то и в школьной столовой он найдет, что купить. И это будут, поверьте, совсем не яблоки.
Идеально, когда у семьи есть не только режим питания, но и общие ритуалы, связанные с едой. Когда вся семья садится за стол и ест, пока каждый, особенно ребенок, не наестся. Это не обязательно тот момент, когда у него опустела тарелка. Это должен быть именно прием пищи, а не перекус между делом, в режиме шведского стола. Без мультиков, без гаджетов. Конечно, для такой еды потребуется время и организация процесса, но с точки зрения пищеварения — это полезно.

Макароны и картофель — в «белом списке»

Базовые принципы здорового питания для ребенка следующие: максимально убираем из рациона быстрые, или простые, углеводы и делаем упор на медленных углеводах. Пусть ребенок ест свои любимые макароны, гречневую кашу или цельнозерновой хлеб, а не шоколадки, глазированные сырки или сдобные булочки.
Почему-то многие родители думают, что макароны и картофель — это не полезная еда, и стараются ее минимизировать или убрать вовсе.
Это не так: ребенку для роста и развития обязательно нужны углеводы, он должен их получать ежедневно и в достаточном количестве. И пусть это будут те же макароны или картошка, а не заварное пирожное с кремом.Если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы моментально расщепляются до сахаров и поступают в кровь. Так эволюционно сформировалось, что, если в крови много сахара, то организм начинает его запасать в виде жира. Когда-то в древности, когда пещерный человек с трудом добывал себе еду, это была полезная реакция, а сейчас онанам вредит, потому что сахара мы едим с избытком. Сложные же углеводы расщепляются довольно долго, уровень глюкозы в крови резко не повышают и на длительное время дают ощущение сытости.

Десерт должен стать исключительным событием

За последние сто лет, по некоторым данным, количество потребляемого сахара увеличилось в десять раз. У нас есть возможность все время есть почти один сахар, что, естественно, приводит к ожирению, а значит, и к связанным с ним болезням.
Беда еще в том, что к сладкому легко привыкнуть: ведь наш центр голода реагирует именно на глюкозу. И если ребенку давать и давать одни шоколадки, то его мозг быстро привыкнет к этому и впоследствии будет требовать всегда компенсировать чувство голодабыстрыми углеводами.
Поэтому чем позже ребенок попробует сахар, тем лучше. Естественно, речь здесь не только о самом сахаре, но и о всех сахаросодержащих продуктах, включая, кстати, мед.
Почему-то у нас мед считается какой-то особой полезной субстанцией, тогда как на самом деле это обычный сахар. Пчелы его запасают для того, чтобы кормить своих детей глюкозой.Конечно, полностью убрать сахар у вас вряд ли получится, но нужно постараться его минимизировать. Желательно, чтобы до года ребенок вообще не ел никаких конфет, и чтобы по крайней мере до школы конфеты не становились обязательной частью рациона: когда есть первое, второе, компот, а потом обязательно конфетка. И все будет нормально.
Сделайте десерт исключительно экзотическим и праздничным событием, когда к вам приходят гости, а вы, например, печете или покупаете торт. Главное, не иметь ежедневной привычки после каждого нормального, пусть и сбалансированного обеда, ужина или завтрака непременно съедать что-то сладкое. Ребенок может вовсе отказаться от нормальной еды, если знает, что в конце он все равно получит сладость. Тут прячется и возможность манипулирования родителями, и недополучение питательных веществ. В общем, это плохая привычка, и с ней стоит бороться.

В вопросах питания нужно быть твердым, но гибким

При этом в деле борьбы с сахаром и другими вредными продуктами не нужно крайностей. Вот бабушка решила порадовать внука и купила ему шоколадку. Не стоит сразу устраивать скандал и выгонять бабушку из дома — от одной шоколадки еще никто не умирал. Так же, как и от острой пиццы, маринованного огурца или кусочка копченой колбасы. Главное — это правильное системное поведение, а не единичные исключения из правил.
Если ребенок, например, отказывается есть пресную кашу, попробуйте добавить туда фрукты или ягоды. Но если не пошло, то чуть посыпьте ее сахаром и не делайте из этого трагедии. К вопросам питания стоит подходить гибко, просто старайтесь формировать правильные привычки.
У нашего организма колоссальный запас мощности и прочности, и фраза «Детям категорически нельзя есть вот это» — почти всегда некорректна. Гораздо правильней сказать, что детям лучше пореже есть некоторые продукты.По возможности заменяйте сладкие перекусы фруктами и овощами. Заранее нарежьте яблоки, морковь, огурцы, положите их в контейнер и возьмите на прогулку. В принципе, с собой можно взять и готовые детские перекусы: фруктовое пюре, йогурт или творожок. Но здесь главная проблема опять же в сахаре. Там может быть достаточное количество белка, там могут даже волокна, но правда в том, что это питание часто сильно подслащивают. Все же для детей старайтесь выбирать продукты вовсе без сахара: пресный творог, натуральный йогурт и добавлять туда банан, яблоко или малину.

Иммунную систему ребенка нужно тренировать

Еще один важный принцип детского питания: чем разнообразнее будет еда, тем лучше.
Исследования показывают, что дети, которые питаются разнообразно, лучше себя чувствуют, а во взрослом возрасте реже обращаются к гастроэнтерологам, реже жалуются на проблемы с воспалением в кишечнике и с пищеварением как таковым.А все потому, что их иммунная система на ранних этапах правильно обучалась.
Поэтому общемировой подход — делать питание ребенка максимально разнообразным, начиная с самого раннего возраста. То есть не давать каждое утро одну и ту же овсянку, а варить разные каши, чередовать их. Это нужно, чтобы познакомить иммунную систему с максимальным количеством разных антигенов, то есть белков. Иммунная система запоминает эти белки и в будущем не реагирует на них как-то избыточно. Все это поможет вырастить из ребенка здорового взрослого без пищевых непереносимостей, без ожирения и со здоровыми привычками.