Как будущей маме справиться с тревогой во время беременности?

Простые советы, которые помогут будущим мамам держать эмоции под контролем.



Непросто сохранять спокойствие, когда весь мир лихорадит, а на тебе лежит ответственность не только за себя, но и за будущего ребенка.
Постоянная тревога нередко перерастает у беременных в тяжелый стресс и другие психологические проблемы. По данным исследований, в последние два года женщины «в положении» стали чаще испытывать депрессию, а позитивные эмоции, связанные с беременностью и родами (например, чувство радости от предстоящей встречи с малышом) у многих сейчас вытесняются страхом и неуверенностью.
О том, что поможет будущим мамам совладать с негативными эмоциями, читателям проекта Дети Mail.ru рассказали Валерия Шишкина — клинический перинатальный психолог БФ «Свет в руках», и Анастасия Изюмская — коуч, журналист, основатель проекта Family Tree.
Специалисты выделяют несколько инструментов, с помощью которых можно уменьшить тревогу и настроить себя на спокойный лад.

Внимание к физическим потребностям

Все прекрасно знают, что в ожидании малыша женщине важно достаточно спать, нормально питаться и сохранять хотя бы минимальную активность. Вот только именно эти простые вещи при стрессе «выпадают» первыми.
В тяжелом эмоциональном состоянии прежде всего страдают сон и аппетит, а ведь это основа не только физического, но и психического здоровья. Базовые потребности нужно держать под контролем хотя бы с помощью близких или, на худой конец, напоминаний в телефоне. Не забывайте о движении: даже получасовая прогулка – это уже минимальная «антистрессовая» доза.

Дозирование и отбор информации

Поток пугающих (и нередко фейковых) новостей способен свести с ума кого угодно. И наоборот, отключение от информационного шума понижает уровень тревоги в разы. Разумеется, речь не идет о том, чтобы вовсе отрешиться от происходящего, но ограничивать информацию на экранах своих гаджетов – жизненно необходимо.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с беспокойством, устройте себе инфодетокс хотя бы на сутки, прекратив серфить по соцсетям и новостным каналам.Вы вряд ли пропустите что-то важное (в конце концов, об экстренных событиях вам наверняка сообщат), но сразу заметите, как уменьшилось внутреннее напряжение. А вместо бесконечного просмотра ленты новостей можно один-два раза в день слушать информационные выпуски – так степень вашей вовлеченности в общественные события будет меньше.

Социальная поддержка

В кризисный период нам всем, и особенно будущим мамам, важно чувствовать, что рядом есть люди, готовые прийти на помощь. Это могут быть не только родственники, друзья и коллеги, но и группы поддержки или чаты для беременных – они очень хорошо зарекомендовали себя, в частности, во время пандемии коронавируса.
Чем больше у нас социальных связей, тем устойчивее мы себя чувствуем (даже если речь идет не про близкие отношения, а про знакомого продавца или бариста). Наращивайте эти небольшие связи: с соседом по лестничной клетке, с такой же будущей мамой во дворе, со своими коллегами. Это создает ощущение надежности, чувство, что мы не одни.

Поиск внутренних ресурсов

Подготовка к беременности и, тем более, 9 месяцев ожидания малыша – период, требующий огромных эмоциональных затрат. В это время будущей маме жизненно необходимы ресурсные занятия, которые станут приносить ей удовольствие, отвлекать от переживаний и заряжать энергией.
Может показаться, что сейчас не до этого, но приятные занятия очень нужны хотя бы потому, что помогают снизить уровень переживаний. В период стресса особенно важно заниматься тем, что вас отвлекает и хоть немного улучшает состояние. Перезагрузкой может стать даже десятиминутная пауза с чашкой чая или книгой.
Проанализируйте, что именно «наполняет» вас, дает ресурс успокоения и гармонии, а что этот ресурс забирает. «Наполняющим» занятием может быть все что угодно: танцы, музыка, движение, хобби. Все это помогает нам лучше справляться со стрессом, становиться более устойчивыми и легче переносить тревогу.

Практики релаксации

Уменьшить беспокойство способны дыхательные техники и мышечная релаксация. За счет расслабления мышц эмоциональное состояние быстро улучшается, так что эту форму заботы о себе стоит взять на вооружение всем будущим мамам.
Ученые установили, что даже три минуты медитативных практик в день благоприятно влияют на психологическое состояние. Медитация позволяет переключить мозг из истощающего состояния анализа в ресурсное состояние наблюдателя, когда мы просто существуем «в моменте», здесь и сейчас.
Самая элементарная медитация – следить за своим дыханием.Всего за неделю таких крошечных, но регулярных занятий вы заметите, насколько ровнее станет эмоциональный фон.

Рационализация тревоги

Когда тревога и непонятное напряжение нарастают, полезно рационализировать эту ситуацию. Возьмите лист бумаги, разделите его на части и напишите в одну сторону, какая угроза действительно реальна (например, я могу заболеть), а какая нереальна. Дальше – на что вы можете повлиять и на что – нет.
С одной стороны, сразу станет понятно, что реальных угроз не так уж много, а с другой – вы увидите, что есть вещи, на которые вы вполне способны воздействовать. Уже само это понимание сильно понизит уровень тревоги.

Переключение внимания

Если нужно быстро взять под контроль бушующие эмоции (скажем, на работе или в общественном месте), помогут техники переключения внимания. Они отвлекают от внутреннего стрессового напряжения и переводят нас в режим рационального восприятия ситуации.
Отвлечение. Займитесь каким-нибудь простым физическим делом: заварите себе чай, полейте цветы, сложите вещи. Так возникает ощущение контроля: да, я не контролирую мир вокруг меня – но я точно могу разложить все по местам, а это успокаивает.
Вода. Она хорошо уменьшает тревогу. Выпейте стакан воды, вымойте руки с мылом до локтя, умойтесь, а еще лучше – примите душ.
«Инвентаризация». Оглянитесь по сторонам и осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Найдите вокруг 7 предметов красного (или любого другого) цвета и мысленно перебирайте их один за другим, проговаривая про себя: «Красная обложка тетради, красная ваза для цветов и т.д.».
«Арифметика». Возьмите калькулятор или бумагу с ручкой и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам успокоиться.
«Квадрат». Необходимо закрыть глаза и мысленно начертить квадрат, проходя взглядом 4 угла на вдох и 4 на выдох. Концентрация на дыхании и мысленных образах помогает переключиться.
«Заземление». Сидя, поставьте ноги на пол. Ощутите ступнями твердую поверхность. Положите руки на подлокотники, а если их нет, на край стула или колени. Выпрямите спину, расправьте плечи. Почувствуйте свою уверенную, устойчивую позицию.

Профессиональная психологическая помощь

Мы все имеем право на самые разные эмоции и психологические состояния – и точно так же имеем право помочь себе в этих ситуациях. Самое печальное, что можно сделать, – запрещать и игнорировать свои чувства, утверждая, что сейчас не до них. А ведь в период беременности психологическое благополучие важно как никогда.
Если ощущение тревоги или другие симптомы становятся очень выражены, мешают вести обычный образ жизни, нарушают ее качество, а ситуацию не удается взять под контроль – стоит обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Идеально, если бы женщина получала регулярную психологическую поддержку: персонально или хотя бы в группе либо онлайн-чате.
Благотворительный фонд «Свет в руках» поддерживает женщин на пути к материнству. Чтобы будущие родители могли вступать в беременность и проходить все ее этапы с информационной и психологической поддержкой специалистов, фонд запустил особый проект – «Свет новой жизни».
Руководитель БФ «Свет в руках» Александра Краус рассказывает «Мы создали этот проект для женщин, которые собираются стать мамами и пока не стали; для женщин, которые уже беременны и сталкиваются с дополнительным стрессом; и для тех женщин, кто уже столкнулся с трудностями на пути к материнству (например, с бесплодием, потерей)». «Свет новой жизни» — это рекомендации экспертов, группы поддержки в соцсетях и бесплатная психологическая помощь для будущих мам и пап. Подробности на сайте фонда светвруках.рф.