4 группы продуктов, которые необходимы школьникам перед сдачей ЕГЭ и ОГЭ

Известно, что мозг — самый энергоёмкий орган. Чем подкормить будущего выпускника школы, чтобы мозг работал как можно эффективнее в преддверии ЕГЭ и ОГЭ?



Рассказывает научный сотрудник лаборатории антропонутрициологии и спортивного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Ксения Выборная.
Для подростков рекомендуется 3-разовое питание в течение дня с обязательным присутствием завтрака и обеда, а также одного или двух перекусов. По возможности распределите приемы пищи примерно на одинаковые по калорийности порции. При этом на завтрак должно приходиться приблизительно 25-30%, на обед — 30-35% и на ужин — 20-25% от калорийности суточного рациона; на перекусы — 10-20%. Такая система питания позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких подъемов, что обеспечит высокий уровень работоспособности и умственной деятельности.
Вот 4 группы продуктов, которые помогут поддерживать работу мозга на высоком уровне продолжительное время:
Белковые. Молоко и молочные продукты (в том числе сыр, творог, йогурт, кефир), мясо птицы, телятина и нежирная говядина, яйца, рыба, бобовые. Мясо и бобовые — источники аминокислот тирозина и триптофана, а кисломолочные продукты — витаминов В₂ и В₁₂, которые важны для поддержания умственной деятельности.
Богатые полиненасыщенными жирными кислотами.Растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое), жирная рыба (лосось, семга, сельдь, скумбрия), яйца, кедровые и грецкие орехи.
Источники магния. Необходимы для улучшения концентрации и способности усваивать новую информацию. Магнием богата листовая зелень — укроп, петрушка, сельдерей, шпинат, а также авокадо.
Сложные («длинные») углеводы. Чтобы поддерживать энергию в течение дня, в рационе постоянно должны присутствовать крупы, макароны, бобовые, хлеб, картофель.
Старайтесь составлять ежедневный рацион так, чтобы он был разнообразным и включал продукты из каждой группы.

Чем перекусить в течение дня?

В качестве перекусов подростки могут использовать ягоды, фрукты, овощи, сухофрукты — источники углеводов, которые поддерживают деятельность мозга и позволяют быстро включаться в работу. Подойдут также орехи (богаты клетчаткой, белком, витаминами и микроэлементами).
Можно купить витаминно-минеральный комплекс, но перед выбором стоит посоветоваться с педиатром.

Что желательно ограничить?

— «Простые» («быстрые») углеводы, дающие кратковременную энергию и вызывающие резкое повышение инсулина в крови, что впоследствии может служить предрасполагающим фактором возникновения сахарного диабета и ожирения. К ним относятся: сахар, мед, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, конфеты, шоколад и пр.
— Продукты, содержащие рафинированные жиры — промышленные полуфабрикаты (пельмени, клецки, вареники), фастфуд, чипсы, сухарики, имитации рыбы и мяса (в частности крабовые палочки), маргарин, лапша и пюре быстрого приготовления, кондитерские мучные изделия (печенья, пряники, торты и пр.) промышленного производства.
Стоит учесть, что у 11-класснииков и особенно 9-классников период экзаменов приходится на период полового созревания. В среднем это происходит в 14-17 лет (у девочек — 12-15 лет, у мальчиков — 13-16 лет). В это время идёт активный рост мышц и костей, внутренних органов, изменение гормонального статуса ребёнка. Поэтому ограничительные диеты, например, для похудения, в это время совсем не полезны.