4 простых и эффективных упражнения для подростков
Простой комплекс упражнений, который отлично проработает мышцы всего тела, не перегружая их. Тренировка – это всегда отличная возможность весело пообщаться и с пользой провести время.
Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Можно сделать пятиминутную суставную разминку или просто попрыгать со скакалкой.
• Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вверх. Руки можете скрепить в замок перед собой или вытянуть вперёд.
• Отведите таз назад и слегка прогнитесь в пояснице.
• На вдохе согните ноги до угла 90 градусов в коленях.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, не разгибая ноги до конца.
• Важно, чтобы ваши пятки были плотно прижаты к полу, а дыхание было равномерным.
Выполните четыре подхода по 20 повторений.
• Примите упор лёжа, руки расположите на ширине плеч, ноги выпрямите и поставьте вместе. Корпус и ноги должны образовать одну прямую линию.
• На вдохе медленно согните руки так, чтобы грудью вы могли коснуться пола.
• На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, руки должны стоять широко друг от друга, а локти уходить в стороны во время отжиманий.
• Если вам нужно прокачать руки, их нужно ставить у́же, а локти должны уходить назад вдоль тела.
Выполните четыре подхода по 10-12 повторений. Если тяжело делать классические отжимания, можно выполнять упражнение с колен.
• Лягте на живот, ноги и руки вытяните, ладони рук могут лежать одна на другой.
• На вдохе слегка прогнитесь в спине и одновременно поднимите руки и ноги вверх.
• Слегка задержитесь в верхней точке, чтобы прочувствовать напряжение.
• На выдохе опустите руки и ноги на пол.
• Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен в пол. Голову не запрокидывайте. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
• Встаньте в упор лёжа, после чего согните руки и встаньте в планку на локтях. Ваши локти должны находиться под плечевыми суставами, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечи.
• Ноги должны быть прямыми и стоять на мысках примерно на ширине плеч.
• Не прогибайтесь и не округляйте поясницу, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
• Направьте взгляд вниз, дышите ровно.
Выполните четыре подхода по 40 секунд. В дальнейшем можете увеличить длительность подходов до минуты.
Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Можно сделать пятиминутную суставную разминку или просто попрыгать со скакалкой.
Приседания
Техника выполнения• Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вверх. Руки можете скрепить в замок перед собой или вытянуть вперёд.
• Отведите таз назад и слегка прогнитесь в пояснице.
• На вдохе согните ноги до угла 90 градусов в коленях.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, не разгибая ноги до конца.
• Важно, чтобы ваши пятки были плотно прижаты к полу, а дыхание было равномерным.
Выполните четыре подхода по 20 повторений.
Отжимания
Техника выполнения• Примите упор лёжа, руки расположите на ширине плеч, ноги выпрямите и поставьте вместе. Корпус и ноги должны образовать одну прямую линию.
• На вдохе медленно согните руки так, чтобы грудью вы могли коснуться пола.
• На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, руки должны стоять широко друг от друга, а локти уходить в стороны во время отжиманий.
• Если вам нужно прокачать руки, их нужно ставить у́же, а локти должны уходить назад вдоль тела.
Выполните четыре подхода по 10-12 повторений. Если тяжело делать классические отжимания, можно выполнять упражнение с колен.
Гиперэкстензия
Техника выполнения• Лягте на живот, ноги и руки вытяните, ладони рук могут лежать одна на другой.
• На вдохе слегка прогнитесь в спине и одновременно поднимите руки и ноги вверх.
• Слегка задержитесь в верхней точке, чтобы прочувствовать напряжение.
• На выдохе опустите руки и ноги на пол.
• Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен в пол. Голову не запрокидывайте. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
Планка
Техника выполнения• Встаньте в упор лёжа, после чего согните руки и встаньте в планку на локтях. Ваши локти должны находиться под плечевыми суставами, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечи.
• Ноги должны быть прямыми и стоять на мысках примерно на ширине плеч.
• Не прогибайтесь и не округляйте поясницу, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
• Направьте взгляд вниз, дышите ровно.
Выполните четыре подхода по 40 секунд. В дальнейшем можете увеличить длительность подходов до минуты.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
