7 способов самопомощи при родительском выгорании
Все бесит, ничто не радует, жизнь превратилась в бесконечный «день сурка»… Хочется просто сидеть и смотреть в одну точку, а еще лучше — спать. И, главное, чтобы дети перестали орать, ныть, ссориться, скакать, виснуть, что-то постоянно хотеть и требовать. Словом, вас накрыло родительское выгорание.
Конечно, в идеальном мире у вас должна существовать возможность делегировать обязанности — например, иногда отдавать детей родственникам и наслаждаться временем для себя. Но мы живем не в идеальном мире, и далеко не у всех родителей есть кто-то, кто может помочь.
Конечно, психологические проблемы стоит решать со специалистом, но это требует немалых денег и времени. Чтобы помочь себе здесь и сейчас, а также предупредить выгорание в будущем, возьмите на вооружение эти 7 проверенных способов.
Когда накрывает паника из-за навалившихся проблем и невыполненных обязанностей, нужно вернуть себя в состояние «здесь и сейчас». Для этого необходимо заземлиться: встать или сесть прямо, расставить ноги на ширину плеч, твердо упереться ступнями в пол, асфальт, газон, почву — словом, в то, что сейчас находится под вами.
Вы почувствуете, что у вас есть опора, что земля не уходит из-под ног.Это поможет стабилизировать течение мыслей и эмоциональное состояние.
2. Дышите — не дышите
Глубокий вдох и задержка выдоха тормозят реакцию мозга на стресс. Поэтому на пике паники сделайте такое дыхательное упражнение: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, сосчитав про себя до семи, и медленно выдохните. Если вам тяжело так долго не дышать, сократите время задержки дыхания. Повторите упражнение три-пять раз подряд.
3. Включитесь
Еще один способ вернуть себя в настоящее и успокоиться — включить свои органы чувств. Для этого оглядитесь вокруг и назовите, например, один предмет, который вы можете понюхать, один — который вы слышите, один — который видите, и один — который можете потрогать. Количество можно увеличивать: например, назвать не по одному, а по три предмета.
Постарайтесь регулярно находить время для себя. Прогуляйтесь, поговорите по телефону с подругой, помедитируйте, примите ванну, почитайте, послушайте любимую музыку, посмотрите сериал или фильм. Пусть даже это будет всего несколько минут тишины и одиночества — главное, чтобы они помогли вам выдохнуть и расслабиться.
2. Будьте к себе добрее
Не требуйте от себя многого. Никакого перфекционизма! Не отвели ребенка на кружок, все выходные провалялись с мультиками, не сделали домашку, пообедали пиццей — ну и славно, забудьте про угрызения совести.
Обнимашки, хохот, дурачество, веселье и беззаботность в домашней атмосфере еще никому не повредили.А пользы от подобного времяпровождения для душевного состояния и мамы, и детей — вагон.
3. Расставляйте приоритеты
Подумайте, что действительно важно для вас и детей, а от чего можно отказаться. Почаще говорите «нет», если от вас требуют каких-то дополнительных усилий ради сомнительных результатов.
4. Замедляйтесь
Если целый день приходится крутиться как белка в колесе, делайте короткие паузы, чтобы просто перевести дух. Подышите, оглядитесь вокруг, подумайте, кто вы, как вы живете и зачем все это происходит. Это поможет вспомнить, что вы не дополнение к детям, а отдельный человек со своими мыслями и чувствами.
И помните — все проходит, и это пройдет.
Конечно, в идеальном мире у вас должна существовать возможность делегировать обязанности — например, иногда отдавать детей родственникам и наслаждаться временем для себя. Но мы живем не в идеальном мире, и далеко не у всех родителей есть кто-то, кто может помочь.
Конечно, психологические проблемы стоит решать со специалистом, но это требует немалых денег и времени. Чтобы помочь себе здесь и сейчас, а также предупредить выгорание в будущем, возьмите на вооружение эти 7 проверенных способов.
Что делать, если «накрыло» прямо сейчас
1. ЗаземлитесьКогда накрывает паника из-за навалившихся проблем и невыполненных обязанностей, нужно вернуть себя в состояние «здесь и сейчас». Для этого необходимо заземлиться: встать или сесть прямо, расставить ноги на ширину плеч, твердо упереться ступнями в пол, асфальт, газон, почву — словом, в то, что сейчас находится под вами.
Вы почувствуете, что у вас есть опора, что земля не уходит из-под ног.Это поможет стабилизировать течение мыслей и эмоциональное состояние.
2. Дышите — не дышите
Глубокий вдох и задержка выдоха тормозят реакцию мозга на стресс. Поэтому на пике паники сделайте такое дыхательное упражнение: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, сосчитав про себя до семи, и медленно выдохните. Если вам тяжело так долго не дышать, сократите время задержки дыхания. Повторите упражнение три-пять раз подряд.
3. Включитесь
Еще один способ вернуть себя в настоящее и успокоиться — включить свои органы чувств. Для этого оглядитесь вокруг и назовите, например, один предмет, который вы можете понюхать, один — который вы слышите, один — который видите, и один — который можете потрогать. Количество можно увеличивать: например, назвать не по одному, а по три предмета.
Как предупредить выгорание в будущем
1. Заботьтесь о себеПостарайтесь регулярно находить время для себя. Прогуляйтесь, поговорите по телефону с подругой, помедитируйте, примите ванну, почитайте, послушайте любимую музыку, посмотрите сериал или фильм. Пусть даже это будет всего несколько минут тишины и одиночества — главное, чтобы они помогли вам выдохнуть и расслабиться.
2. Будьте к себе добрее
Не требуйте от себя многого. Никакого перфекционизма! Не отвели ребенка на кружок, все выходные провалялись с мультиками, не сделали домашку, пообедали пиццей — ну и славно, забудьте про угрызения совести.
Обнимашки, хохот, дурачество, веселье и беззаботность в домашней атмосфере еще никому не повредили.А пользы от подобного времяпровождения для душевного состояния и мамы, и детей — вагон.
3. Расставляйте приоритеты
Подумайте, что действительно важно для вас и детей, а от чего можно отказаться. Почаще говорите «нет», если от вас требуют каких-то дополнительных усилий ради сомнительных результатов.
4. Замедляйтесь
Если целый день приходится крутиться как белка в колесе, делайте короткие паузы, чтобы просто перевести дух. Подышите, оглядитесь вокруг, подумайте, кто вы, как вы живете и зачем все это происходит. Это поможет вспомнить, что вы не дополнение к детям, а отдельный человек со своими мыслями и чувствами.
И помните — все проходит, и это пройдет.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
