Как приучить ребенка правильно питаться?
Есть ряд вредных пищевых привычек, которые значительно повышают риск переедания. Избавиться от них во взрослом возрасте бывает трудно, поэтому гораздо лучше действовать на опережение и не допускать их появления с самого детства.
По данным Минздрава РФ, в 2020 году показатель ожирения у детей в России составил 1318 случаев на 100 тыс. детского населения. Чаще всего это опасное хроническое заболевание — результат неправильных пищевых привычек, заложенных в семье. О том, что рано или поздно приводит детей к ожирению и как родителям обезопасить их от этого, рассказала нутрициолог взрослых и детей Дарья Кораблева.
• Использовать гаджеты за столом (и есть перед телевизором). Родители часто кормят капризных малышей под мультики, чтобы заставить тех поесть вовремя или просто впихнуть в них что-то полезное. Однако, по словам эксперта, это приводит к тому, что ребенок не концентрируется на приеме пищи, все его мысли сосредоточены только на гаджете, что мешает ему чувствовать насыщение. В результате он привыкает к этой модели. Так возникает привычка, которая может привести к набору веса в будущем. Кроме того, из-за отсутствия концентрации на приеме пищи, усвоение полезных веществ из еды ухудшается. Ведь поглощенный гаджетом, ребенок пережевывает пищу недостаточно тщательно, из-за чего не вырабатывается адекватный уровень соляной кислоты в желудке. Это, в свою очередь, влечет дефициты белка, витаминов группы В, железа, цинка, которые крайне важны для роста ребенка, хорошей успеваемости и иммунитета.
• Питаться однообразно. Достаточное потребление макронутриентов (белков, жиров, сложных углеводов) в рационе важно для нормального роста и функционирования организма. «Эти вещества ребенку необходимо получать ежедневно. Ведь их дефицит ведет к ухудшению работы ферментативной и гормональной систем. Кроме того, отсутствие или недостаток белков, жиров, цельных углеводов в каждом приеме пищи являются причинами повышенного чувства голода и тяги к сладкому», — предупреждает Кораблева.
• Пренебрегать завтраком. Первый прием пищи — самый важный. Поэтому именно с него надо строить модель здорового питания. «Несбалансированный завтрак ведет к нехватке энергии у детей и постоянным капризам, а также ухудшает работу желчного пузыря и даже головного мозга, — предупреждает Д. Кораблева. — У детей, которые не завтракают или едят по утрам неправильно, чаще наблюдается рассеянность, потеря концентрации внимания, снижение скорости усвоения информации и более низкие интеллектуальные и физические показатели». Часто дети ограничиваются по утрам быстрыми углеводами (десерты, батончики, соки, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, фастфуд). Эти продукты дают быструю энергию, прилив сил и насыщение, но являются пустыми по своей питательной ценности. Поэтому после употребления подобной пищи ощущается быстрый голод, желание есть снова, что напрямую ведет к увеличению веса (быстрые углеводы вдобавок еще и очень калорийные).
• Питаться не по режиму, кусочничать. В течение дня у ребенка должно быть 3 основных приема пищи и 1 перекус. Также важна организация пространства питания, например, важно убрать с кухни вазочки с конфетами и печеньем, снэки и прочее. «Постоянные перекусы, особенно когда они заменяют основные приемы пищи, — беда сегодняшнего дня, — считает Кораблева. — Как правило, еда для перекусов состоит из быстрых углеводов, в которых нет ничего, помимо сахара: ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки, необходимой для правильной работы пищеварения и иммунитета. Обильное употребление изделий из пшеничной муки высшего сорта вызывает привыкание, зависимость, способствует развитию дефицитов, частых простуд, ожирения. Решение проблемы кусочничества начинается с правильной системы питания всей семьи.
• Не соблюдать водный баланс. «Это может приводить к хронической обезвоженности и ложному чувству голода, — предупреждает нутрициолог. — Дети не ощущают жажды и не могут научиться пить воду самостоятельно, поэтому родителям за этим надо следить. Косвенно о том, что ребенок пьет недостаточно, говорят его проблемы с чувством насыщения, а также усталость, слабость». Чтобы научить ребенка больше пить, Дарья Кораблева рекомендует родителям расставлять бутылочки с чистой фильтрованной водой в доступных местах и чаще предлагать детям понемножку пить. Это поможет им развить привычку восполнять дефицит жидкости в организме самостоятельно.
Не делите еду на «хорошую» и «плохую». Но рассматривайте продукты как те, которые надо есть в большей или меньшей степени. То есть, иными словами, все можно, но в меру. Причем продукты из второго списка должны в рационе составлять не более 10-20%. Это и есть сбалансированный рацион. Такой подход важно транслировать детям, тогда они будут понимать, каким продуктам стоит отдавать предпочтение.
Не запрещайте, а обсуждайте. Тем более не запрещайте детям что-то есть в агрессивной форме. То есть вот без этого: «Еще раз увижу у тебя в руках чипсы, на месяц лишу телефона». Важно разговаривать с ребенком уважительно и спокойно объяснять, чем именно вреден тот или иной продукт. Допустим, в чипсах много жира и соли — а это риск будущих проблем с давлением, сердцем и сосудами. «Удовольствие от еды является неотъемлемой частью сбалансированного пищевого поведения. Но важен не сам продукт, а количество съеденного и частота его употребления. Если запрещать ребенку есть джанк-фуд и буквально вырывать еду из рук, значимость „запретного плода“ лишь вырастет, отношение к еде у ребенка в будущем будет нездоровым», — говорит Кораблева.
Будьте здоровым примером. Если у ребенка — особый диетический рацион, а родители постоянно поглощают нездоровую пищу, то правильных пищевых привычек у подрастающего поколения не воспитать. Необходимо правильно питаться всей семьей.
Составляйте сбалансированный рацион на завтрак, обед, ужин. В нем должны присутствовать все ингредиенты: белки, жиры и цельные углеводы. Белок — это рыба, птица, мясо, субпродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, злаки, семена, орехи, проростки. Жиры — авокадо, рыба, яйца, птица, орехи, семена, масла (сливочное, топленое оливковое, тыквенное, конопляное, кокосовое и т. д.). Цельные углеводы — бобовые, злаки, овощи, зелень, фрукты, ягоды.
Не зацикливайтесь на еде. Даже на здоровой. Избегайте радикальной строгости, придерживайтесь разумных послаблений. Например, можно создать семейную традицию ходить по выходным в кафе и позволять детям выбирать все, что им хочется съесть. В том числе незнакомую еду. Познавать новые вкусы, открывать неизвестные блюда полезно для всей семьи, это расширяет границы, дает простор для развития любознательности и творчества.
По данным Минздрава РФ, в 2020 году показатель ожирения у детей в России составил 1318 случаев на 100 тыс. детского населения. Чаще всего это опасное хроническое заболевание — результат неправильных пищевых привычек, заложенных в семье. О том, что рано или поздно приводит детей к ожирению и как родителям обезопасить их от этого, рассказала нутрициолог взрослых и детей Дарья Кораблева.
Плохие привычки
Вот самые вредные пищевые пристрастия:• Использовать гаджеты за столом (и есть перед телевизором). Родители часто кормят капризных малышей под мультики, чтобы заставить тех поесть вовремя или просто впихнуть в них что-то полезное. Однако, по словам эксперта, это приводит к тому, что ребенок не концентрируется на приеме пищи, все его мысли сосредоточены только на гаджете, что мешает ему чувствовать насыщение. В результате он привыкает к этой модели. Так возникает привычка, которая может привести к набору веса в будущем. Кроме того, из-за отсутствия концентрации на приеме пищи, усвоение полезных веществ из еды ухудшается. Ведь поглощенный гаджетом, ребенок пережевывает пищу недостаточно тщательно, из-за чего не вырабатывается адекватный уровень соляной кислоты в желудке. Это, в свою очередь, влечет дефициты белка, витаминов группы В, железа, цинка, которые крайне важны для роста ребенка, хорошей успеваемости и иммунитета.
• Питаться однообразно. Достаточное потребление макронутриентов (белков, жиров, сложных углеводов) в рационе важно для нормального роста и функционирования организма. «Эти вещества ребенку необходимо получать ежедневно. Ведь их дефицит ведет к ухудшению работы ферментативной и гормональной систем. Кроме того, отсутствие или недостаток белков, жиров, цельных углеводов в каждом приеме пищи являются причинами повышенного чувства голода и тяги к сладкому», — предупреждает Кораблева.
• Пренебрегать завтраком. Первый прием пищи — самый важный. Поэтому именно с него надо строить модель здорового питания. «Несбалансированный завтрак ведет к нехватке энергии у детей и постоянным капризам, а также ухудшает работу желчного пузыря и даже головного мозга, — предупреждает Д. Кораблева. — У детей, которые не завтракают или едят по утрам неправильно, чаще наблюдается рассеянность, потеря концентрации внимания, снижение скорости усвоения информации и более низкие интеллектуальные и физические показатели». Часто дети ограничиваются по утрам быстрыми углеводами (десерты, батончики, соки, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, фастфуд). Эти продукты дают быструю энергию, прилив сил и насыщение, но являются пустыми по своей питательной ценности. Поэтому после употребления подобной пищи ощущается быстрый голод, желание есть снова, что напрямую ведет к увеличению веса (быстрые углеводы вдобавок еще и очень калорийные).
• Питаться не по режиму, кусочничать. В течение дня у ребенка должно быть 3 основных приема пищи и 1 перекус. Также важна организация пространства питания, например, важно убрать с кухни вазочки с конфетами и печеньем, снэки и прочее. «Постоянные перекусы, особенно когда они заменяют основные приемы пищи, — беда сегодняшнего дня, — считает Кораблева. — Как правило, еда для перекусов состоит из быстрых углеводов, в которых нет ничего, помимо сахара: ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки, необходимой для правильной работы пищеварения и иммунитета. Обильное употребление изделий из пшеничной муки высшего сорта вызывает привыкание, зависимость, способствует развитию дефицитов, частых простуд, ожирения. Решение проблемы кусочничества начинается с правильной системы питания всей семьи.
• Не соблюдать водный баланс. «Это может приводить к хронической обезвоженности и ложному чувству голода, — предупреждает нутрициолог. — Дети не ощущают жажды и не могут научиться пить воду самостоятельно, поэтому родителям за этим надо следить. Косвенно о том, что ребенок пьет недостаточно, говорят его проблемы с чувством насыщения, а также усталость, слабость». Чтобы научить ребенка больше пить, Дарья Кораблева рекомендует родителям расставлять бутылочки с чистой фильтрованной водой в доступных местах и чаще предлагать детям понемножку пить. Это поможет им развить привычку восполнять дефицит жидкости в организме самостоятельно.
Еда по правилам
Чтобы с раннего возраста у ребенка формировалось здоровое отношение к еде, родителям следует придерживаться определенных правил.Не делите еду на «хорошую» и «плохую». Но рассматривайте продукты как те, которые надо есть в большей или меньшей степени. То есть, иными словами, все можно, но в меру. Причем продукты из второго списка должны в рационе составлять не более 10-20%. Это и есть сбалансированный рацион. Такой подход важно транслировать детям, тогда они будут понимать, каким продуктам стоит отдавать предпочтение.
Не запрещайте, а обсуждайте. Тем более не запрещайте детям что-то есть в агрессивной форме. То есть вот без этого: «Еще раз увижу у тебя в руках чипсы, на месяц лишу телефона». Важно разговаривать с ребенком уважительно и спокойно объяснять, чем именно вреден тот или иной продукт. Допустим, в чипсах много жира и соли — а это риск будущих проблем с давлением, сердцем и сосудами. «Удовольствие от еды является неотъемлемой частью сбалансированного пищевого поведения. Но важен не сам продукт, а количество съеденного и частота его употребления. Если запрещать ребенку есть джанк-фуд и буквально вырывать еду из рук, значимость „запретного плода“ лишь вырастет, отношение к еде у ребенка в будущем будет нездоровым», — говорит Кораблева.
Будьте здоровым примером. Если у ребенка — особый диетический рацион, а родители постоянно поглощают нездоровую пищу, то правильных пищевых привычек у подрастающего поколения не воспитать. Необходимо правильно питаться всей семьей.
Составляйте сбалансированный рацион на завтрак, обед, ужин. В нем должны присутствовать все ингредиенты: белки, жиры и цельные углеводы. Белок — это рыба, птица, мясо, субпродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, злаки, семена, орехи, проростки. Жиры — авокадо, рыба, яйца, птица, орехи, семена, масла (сливочное, топленое оливковое, тыквенное, конопляное, кокосовое и т. д.). Цельные углеводы — бобовые, злаки, овощи, зелень, фрукты, ягоды.
Не зацикливайтесь на еде. Даже на здоровой. Избегайте радикальной строгости, придерживайтесь разумных послаблений. Например, можно создать семейную традицию ходить по выходным в кафе и позволять детям выбирать все, что им хочется съесть. В том числе незнакомую еду. Познавать новые вкусы, открывать неизвестные блюда полезно для всей семьи, это расширяет границы, дает простор для развития любознательности и творчества.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
