Как во время карантина разрушаются семьи

Почему самоизоляция может привести к серьезным семейным конфликтам, и как этого избежать?

Рассказывает семейный психотерапевт, детский психолог, писатель и мама 11 детей Екатерина Бурмистрова.

Мы теряем точки опоры

В Англии есть такой термин — «черный понедельник». Его применяют к случаям, когда в первый рабочий день после длинных каникул пары массово пишут заявления о разводе. Муж и жена посидели дома, друг от друга устали — и не хотят больше это терпеть.
В обычных условиях люди распределяют внимание между близкими, работой, хобби и поездками. У нас всегда есть несколько кругов общения — друзья, коллеги, родственники. Благодаря этому нагрузка на семью снижается — она распределяется между разными точками опоры. Сейчас из-за карантина все внешние опоры самоизолировались.
Осталась только одна — близкие отношения, которые и так перегружены. Когда все сидят дома, обстоятельства срабатывают как лакмусовая бумажка. Быть запертым с семьей в четырех стенах — значит фактически пройти тест на трудности в отношениях.
В состоянии развода рискуют оказаться семьи, в которых и раньше были нерешенные вопросы. Для гармоничных же пар актуальные события станут тренингом по командообразованию.Я — оптимист: уверена, что у нынешних условий может быть и положительный эффект, благодаря которому некоторые семьи только укрепятся.

Чувство тревоги увеличивает общее напряжение

Конечно, нельзя не отдать должное чувству тревоги, которое сейчас испытывают очень многие. Мы напряжены, а в напряжении все конфликты резонируют — как эхо в горах.
Так личные проблемы переплетаются с внешними. Получается многослойный пирог, в который попадает все подряд — и неразрешенные внутрисемейные вопросы, и страх перед возможной болезнью, и пошатнувшееся экономическое положение.
Многие ощущают постоянный дискомфорт и проецируют его на тех, кто рядом.Проще думать, что во всем виноваты непутевые жена или муж, чем раскладывать в голове ворох своих фобий и сомнений. Такой слив негатива часто бывает ненамеренным.

Выявите спусковые крючки конфликтов

Чтобы улучшить атмосферу в доме, попробуйте составить для каждого члена семьи индивидуальную карту триггеров — спусковых крючков конфликтов. Возьмите листок бумаги и выпишите все то, что выбивает вас из колеи. Триггеры бывают кипящими, горячими и холодными. Сейчас нам точно не до холодных — нужно разобраться с первыми двумя.Попытайтесь понять, что больше всего дестабилизирует маму, папу, детей. Тот факт, что не рекомендуется гулять? Что компания, в которой вы работаете, переживает кризис? Вас бесит, что муж стал играть в танки онлайн как маленький? А его раздражает, что вы болтаете с подругами в тот момент, когда ему хочется тишины? Триггеры могут быть как во внешней среде, так и в отношениях.
Как отфильтровать именно кипящие триггеры? Они — самые мощные провокаторы, которые в миг лишают вас самообладания. Вы моментально испытываете гнев или расстройство. То есть вы фактически не успеваете отследить, как уже плачете, злитесь или обижаетесь.
Вот, скажем, вы открываете статистику по коронавирусу — и все, в слезы, это кипящий триггер для многих сейчас. Или вы смотрите на курс иностранных валют — и можете после этого разговаривать только матом.

Прервите контакты с триггерами

Триггеры нужно увидеть, назвать и представить окружающим. А после — по возможности — прервать с ними контакт.
Выглядит это примерно так: вы поняли, что выбивает вас из колеи? Отлично. Теперь это же должны понять все остальные члены вашей семьи. Вирус, курс доллара и изоляцию мы никуда не денем. Но крошки на кухне, из-за которых вас трясет третий день подряд, возможно, близкие смогут за собой убирать: намекните, что с этим справиться проще, чем с вашими криками.
Как быть с тем, на что повлиять сложно? Не общайтесь с паникующей подругой — это жестко звучит, но спасет часть ваших нервов.
Или сделайте несколько вычислений и убедитесь в том, что ваше благосостояние не стало катастрофичным. Не раскручивайте воронку тревоги и паники.
Некоторые триггеры стоит проиграть для себя до конца. Иногда человек думает: «Ой, у меня точно будет коронавирус». Все — начинается паника. Но если представить следующий шаг… Что произойдет? «Будет тяжелое течение заболевания. Я попаду в больницу». А потом? Так нужно пройти по цепочке страха до самого конца. Этот очень неприятный процесс помогает понять, какие реальные шаги вам нужно предпринять, чтобы «подстелить соломку» для самого худшего сценария.
Возможно, вы захотите договориться о подстраховке с кем-то из родственников или написать завещание. Или решите запастись всем, чего не хватает в доме, чтобы семья без вас справилась. От одного только продумывания тревоги она уменьшится — это вполне ожидаемый и уже отличный результат.
Проигрывать страхи до конца можно нечасто. И тут нельзя подключать воображение. Также подобное не стоит делать тем, кто склонен к паническим атакам или повышенной тревожности даже в спокойное время. Но большинство людей все же в состоянии удерживать свои эмоции от падения в неконтролируемую панику — им подобное упражнение пойдет на пользу.

Не чините старые поломки в отношениях

Чего сейчас семьям не стоит делать, так это вытаскивать затаившиеся проблемы, копаться в них, углубляться в трудности. Это плохое время для изучения старых мозолей. Во время шторма не нужно раскачивать лодку. Стоит просто удерживать ее на плаву.
Стратегия должна быть такой: показалась проблема в отношениях — вы ее заметили и занесли в реестр. Но разбираться будете, когда буря утихнет. Примените все известные вам тактики ведения переговоров и решения конфликтов.

Занимайтесь тем, что восполняет ресурсы сил и спокойствия

Представьте, что вы едете по очень скользкой дороге с плохой видимостью и неадекватными водителями вокруг. Нужна максимальная осторожность, а не попытки перевоспитывать всех, включая лед под колесами, правда же?
Сейчас у нас именно такая дорога — необходимо просто быть аккуратным. Изо всех сил.
Есть такое правило: если что-то работает, делайте это чаще. Если вам весело готовить вместе, ищите новые рецепты. Если вам кайфово бездельничать, дурачьтесь на диване. Если вам классно убираться, раздайте каждому по тряпке. А если вы, наоборот, ругаетесь во время наведения порядка, бросьте это дело. Технически сведите к минимуму негативные ситуации, а позитивные — размножьте.
Пересматривайте видео из архивов, монтируйте ролики вместе с детьми. Разберите фотографии и отсортируйте кадры для семейной книги. Все это повернет вас к самым позитивным моментам вашей жизни.
Еще один способ снижения стресса — заранее договаривайтесь о правилах. Одним из них должно быть право на одиночество для каждого, кто испытывает эту потребность. Хотеть побыть с самим собой — совершенно нормально.

Делите бытовые задачи с помощью игры

Есть такая игра — «Шляпа» — используйте ее для важного дела. Напишите все домашние обязанности на бумажках вместе с детьми. Учтите все-все — вынос мусора, мытье пола, поливку цветов, стирку. Пусть каждый достанет свою часть из шляпы. Так будет составляться график на время карантина.
По сути всем сейчас нужен передоговор на период самоизоляции. Эта игровая форма снимет лишнее напряжение с процесса перераспределения задач. При необходимости, когда все вернется на круги своя, можно будет пересмотреть эту схему.

Ставьте границу между собой-сотрудником и собой-родителем

Разграничить время, когда вы только мама или только работник, очень сложно. Я — за внутренние замки в комнатах, хотя многие против них, или за таблички «Не входить».
Еще я советую переодеваться — когда вы работаете, смените образ и подайте сигнал. Объясняйте заранее мужу и детям, сколько времени вы будете заняты, почему вы не сможете отвлекаться, и как они смогут с вами связаться. Звучит абсурдно, но это работает.Если время, необходимое для работы и присмотра за детьми, у обоих родителей совпадает, нужно либо тянуть жребий (и тогда один будет работать в адекватное время, а второй — ночью), либо делить все четко пополам.
Можно пробовать новые выходы. Иногда вдруг оказывается, что дети могут занять себя сами, или старший ребенок в состоянии присмотреть за младшим. Поскольку это режим форс-мажора и нагрузка на всех увеличилась, можно применять методы, которых вы обычно избегаете.
И, главное, снимите с себя костюм супергероя и признайте, что вы не можете справиться с регулярным объемом задач, если дети полностью перешли на самоизоляцию. Если есть возможность уменьшить рабочую нагрузку, ею нужно воспользоваться.

Если вы растите ребенка одна, просто расслабьтесь

Мамам-одиночкам в каком-то смысле проще: вам нужно договариваться не с партнером, а только с собой. Попробуйте максимально расслабиться. Вам нужно отпустить ситуацию и оставить на себе только то, что вы не можете не делать.
Чем меньше вы будете делать из того, что вас утомляет и не является обязательным, тем лучше. Чуть больше мультиков или планшетов на этот период, чтобы вы побыли одни, полуфабрикаты или доставка вместо полноценной домашней еды — все это снизит вашу нагрузку.
Если вы разрешите себе обращаться за помощью, признаете, что это не унижение и не проигрыш, помощь придет даже в условиях карантина — причем вполне полноценная. Бабушки на видеозвонках, бездетные друзья, сообщества мам, попавших в те же условия, — это очень важная поддержка.